Se sabe que tomar decisiones saludables nos puede ayudar a sentirnos mejor y vivir más. Tal vez, usted ya ha intentado comer mejor, hacer más ejercicio o dormir, dejar de fumar o reducir el estrés, cuestiones que en algunos casos no son faciles de lograr, sin embargo, la investigación demuestra cómo puede aumentar su capacidad para crear y mantener un estilo de vida saludable.

“Es frustrante experimentar reveses cuando se está tratando de hacer cambios saludables y llegar a una meta,” dice la Dra. Susan Czajkowski, experto en cambio del comportamiento del Instituto Nacional de la Salud (NIH). “La buena noticia es que décadas de investigación muestran que el cambio es posible, y que hay estrategias probadas que se pueden utilizar por cada uno de nosotros para tener buenos resultados”.

Una serie de aspectos afectan su salud y calidad de vida, ahora y en el futuro, sin embargo se puede reducir el riesgo para los problemas de salud más comúnes, costosos y factibles de prevenir. Problemas de salud tales como enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad, pueden ser abordados con decisiones saludables.

 

Conocer Nuestros Hábitos

Las tareas regulares que hacemos, desde cepillarnos los dientes – hasta tomar un trago todas las noches – pueden convertirse en hábitos. Los comportamientos repetitivos que nos hacen sentir bien, pueden afectar el cerebro de forma que crean hábitos que pueden ser difíciles de cambiar. Los hábitos a menudo se convierten en automáticos, lo cual sucede sin darnos cuenta.

“El primer paso para cambiar nuestro comportamiento es crear conciencia alrededor de lo que hacemos regularmente,” explica la Dr. Lisa Marsch, experto en cambio de comportamiento del Dartmouth College. “Busque los patrones en su comportamiento y lo que desencadena sus hábitos poco saludables que desea cambiar.” Tal vez usted come demasiado mientras mira TV o se junta con un amigo para fumar en los descansos laborales, aun cuando usted no quiera un cigarrillo. “Usted puede desarrollar formas para romper los patrones y crear otros nuevos,” dice Marsch. Por ejemplo, comer con el televisor apagado o juntarse con amigos para actividades saludables, como caminar durante los descansos.

 

Hacer Un Plan

Hacer un plan que incluya metas pequeñas, razonables y acciones específicas a tomar le permiten avanzar hacia las metas. “Si en el trabajo usted camina hacia la máquina expendedora y compra comida chatarra cada tarde, trate de tomar otro camino para eliminar esa decisión y traiga desde su casa refrigerios saludables”, dice Czajkowski. “Siempre que sea posible, facilite la opción saludable como la mas fácil.”

Tome en cuenta lo que usted cree que necesitará para tener éxito. ¿Cómo puede cambiar las cosas a su alrededor para apoyar sus metas?. Puede que necesite abastecerse de alimentos saludables, eliminar las tentaciones, o buscar un lugar especial para relajarse. Involucre a sus amigos y seres queridos. La investigación muestra que los comportamientos saludables de las personas tienden a reflejar los de sus familiares y amigos. Invítalos a unirse, a apoyarle y a ayudarle a mantenerse en dicho esfuerzo.

También es importante planificar para los obstáculos. Piense en lo que podría hacer fracasar sus mejores esfuerzos para vivir más saludable. ¿Cómo puede todavía tomar decisiones saludables durante situaciones inesperadas, en tiempos estresantes, o cuando aparece la tentación de viejos hábitos?

 

Permanecer En El Esfuerzo

Haciendo cosas positivas puede sentirse mas emocionado y reconfortado. Aun cuando también habrá momentos cuando se pregunte si puede mantenerse en dicho proposito. “Identifique los pensamientos negativos y conviertalos en pensamientos productivos y realistas” recomienda Marsch.

Mantener un registro puede ayudar. Puede utilizar una agenda, un programa de computador o una aplicación móvil para anotar detalles como su dieta, ejercicio, niveles de estrés, o patrones del sueño. Un estudio sobre personas que perdieron al menos 30 libras y mantuvieron su peso por al menos un año, encontró que ellos a menudo siguieron su progreso muy de cerca. “Incluso cuando usted cree que va a ‘caerse el carro’, espere un momento,” dice Czajkowski. “Continue el seguimiento de su comportamiento. A veces cuando usted siente que está fallando, usted puede aprender mucho más.”

Marsch y otros están trabajando en tecnologías digitales, como aplicaciones móviles, que podrían apoyar en un momento de debilidad. Su equipo también está utilizando tecnología para aprender más acerca de cómo medir e incrementar la capacidad para monitorear y controlar nuestro comportamiento. “Cuanto más practique autocontrol, es mejor para persistir en el proposito” dice el Dr. Leonard Epstein, quien estudia el cambio de comportamiento y toma de decisiones en la Universidad de Buffalo. “Usted puede desarrollar la capacidad para actuar y reaccionar de otra manera.”

 

Pensar Acerca Del Futuro

Epstein ha encontrado que algunas personas tienen más dificultades que otras para resistir sus impulsos. El llama a esto “descuento de retraso,” donde usted descuenta o subvalora, los mayores beneficios de la espera, en favor de recompensas inmediatos pero más pequeñas. Esto puede llevar a cosas como comer en exceso, abuso de sustancias, comprar o consumir demasiado, o comportamiento sexual riesgoso. “Se puede aprender a posponer la gratificación inmediata a través de pensamiento futuro episódico o imaginar vívidamente futuras recompensas o experiencias positivas”, explica. “Es una gran manera de fortalecer su capacidad para tomar decisiones que son mejores para usted en el largo plazo”.

Epstein esta estudiando ahora cómo utilizar esta técnica para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 en personas que están en riesgo. Ayuda el enfocarse en cómo un cambio podría curar su cuerpo y mejorar su vida. Cuando usted deja de fumar, el riesgo de un ataque cardiaco cae dentro de las 24 horas siguientes. Reducir el estrés puede llevar a mejores relaciones. Incluso pequeñas mejoras en la nutrición y la actividad física pueden reducir sus riesgos para la salud y prolongar su vida.

 

Ser Paciente

A veces, cuando usted está tratando de adoptar hábitos más saludables, otros problemas de salud pueden aparecer en el camino. “Cuando usted está luchando contra estos comportamientos, pregúntese si algo más está sucediendo,” Czajkowski dice. “Por ejemplo, las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad pueden estar vinculadas a conductas poco saludables.” Un profesional de la salud puede trabajar con usted para abordar cualquier problema subyacente de modo de hacer el cambio más fácil y ayudarle a ser más exitoso. Nunca está demasiado fuera de forma, demasiado sobrepeso o demasiado viejo para hacer cambios saludables. Pruebe diferentes estrategias hasta encontrar lo que funciona mejor para usted. “Puede que las cosas no vayan según lo planeado, y eso está bien,” dice Czajkowski. “El cambio es un proceso. Lo más importante es seguir adelante.”

Las dietas con alto contenido de sal (cloruro de sodio) han sido asociadas desde hace tiempo con una alta presión arterial. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal y otros problemas de salud. Los estudios también han relacionado la ingesta de sal con la salud del cerebro, pero los mecanismos involucrados son poco conocidos.

Estudios previos sugirieron que los altos niveles de sal en la dieta pueden causar cambios inmunes en el intestino. Las células inmunes llamadas células T helper 17 (TH17) se acumulan en el intestino cuando los ratones se alimentan con una dieta alta en sal. Los estudios sugieren que altos niveles de TH17 podrían dañar los vasos sanguíneos.

Un equipo de investigación dirigido por el Dr. Costantino Iadecola en la escuela de medicina Weill Cornell se propuso explorar la conexión entre una dieta alta en sal, las células TH17 y la función cerebral. Ellos alimentaron a los ratones con una dieta que contiene hasta 6 veces la cantidad de cloruro de sodio que se encuentra normalmente en la comida para ratones. El equipo estimó que este nivel se compara con la ingesta excesiva de sal en las personas. El trabajo fue financiado en parte por fondos del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) y del Instituto Nacional de la Salud (NIH). Los resultados fueron publicados el 5 de enero de 2018 en la publicacion Nature Neuroscience.

 Después de ocho semanas, los cerebros de los ratones mostraron una reducción de hasta 30% en el flujo sanguíneo en comparación con los ratones que comieron una dieta normal. Los ratones también tuvieron problemas en tres tareas cognitivas: reconocer objetos, navegar en un laberinto y construir un nido. Cuando los ratones regresaron a una dieta normal, tanto el flujo sanguíneo como la cognición mejoraron, lo que sugiere que los efectos del consumo excesivo de sal podrían revertirse.

Los científicos descubrieron que los vasos sanguíneos de los cerebros de los ratones alimentados con una dieta alta en sal no se dilataban adecuadamente cuando se les solicitaba. Una mirada más detallada reveló una reducción en la capacidad de la enzima eNOS para producir óxido nítrico (NO), que es una potente señal para la dilatación de los vasos sanguíneos. Cuando se añadió el aminoácido L-arginina, el cual puede aumentar la actividad de eNOS y la producción de NO, los vasos sanguíneos respondieron normalmente. Cuando se inyectó L-arginina en ratones alimentados con una dieta alta en sal, los problemas que tenían con las tareas cognitivas desaparecieron.

Se investigo la posible participación de las células TH17 en el intestino. Las células TH17 secretan una molécula llamada IL-17 en el torrente sanguíneo. En una serie de experimentos, los científicos demostraron que la IL-17 actuaba directamente sobre los vasos sanguíneos del cerebro. La molecula IL-17 suprimió la actividad de eNOS y redujo la producción de NO para restringir el flujo sanguíneo. En particular, este mecanismo fue independiente de la presión arterial, la que no se vio afectada en los ratones.

“Estos hallazgos juntos muestran que una dieta alta en sal afecta la actividad de la enzima eNOS, que a su vez conduce a problemas con el flujo sanguíneo y la cognición”, dice Iadecola.

“Durante años, los investigadores se han preguntado cómo una dieta rica en sal daña el cerebro”, dice el director del programa NINDS, el Dr. Jim Koenig. “Este estudio con ratones proporciona un detallado diagrama celular y molecular de cómo los problemas comienzan en el intestino y abre caminos inesperados hacia nuevos tratamientos”.